„Telefon przejął funkcje emocjonalne człowieka” – dr Mateusz Grzesiak o cyfrowym detoksie

Żyjemy w epoce, w której technologia stała się przedłużeniem naszych emocji, myśli i relacji. Jak mówi psycholog dr Mateusz Grzesiak, wykładowca Akademii WSB, to nie telefon jest problemem, ale sposób, w jaki wzmacnia nasze naturalne ludzkie impulsy – potrzebę bezpieczeństwa, nagrody i kontroli. W rozmowie opowiada o tym, jak rozpoznać wypalenie cyfrowe, dlaczego niebieskie światło kradnie nam sen i jak wprowadzić w życie mikrodetoks, który przywraca równowagę układu nerwowego.

Na początek – diagnoza: Jak z perspektywy psychologicznej wygląda dziś nasze uzależnienie od świata cyfrowego? Czy w ogóle możemy mówić o „uzależnieniu”, czy raczej o nowej normie funkcjonowania?

dr Mateusz Grzesiak: Z psychologicznego punktu widzenia to nie tylko uzależnienie, ale adaptacja ewolucyjna. Mózg człowieka reaguje na informacje tak samo, jak tysiące lat temu reagował na bodźce środowiskowe: szuka nowości, bezpieczeństwa i nagrody. Internet dostarcza wszystkiego naraz. Mechanizm dopaminowy, który dawniej odpowiadał za przetrwanie, dziś został przejęty przez technologię. Dlatego telefon nie jest problemem samym w sobie, tylko wzmacniaczem naturalnych ludzkich impulsów. To, co nazywamy „uzależnieniem cyfrowym”, jest skutkiem nadmiernej
stymulacji systemu nagrody, tak intensywnej, iż nasz układ nerwowy nie nadąża z regeneracją.

Wiele osób czuje, iż nie mogą „odłączyć się” od telefonu. Bo albo praca, albo wiadomości, albo media społecznościowe. Jak taka stała dostępność wpływa na nasz poziom stresu i zdolność regeneracji psychicznej?

Stała dostępność to współczesna forma nadzoru poznawczego. Mózg nie ma już momentu „ciszy”, bo choćby gdy nie jesteśmy online, oczekujemy bodźca powiadomienia, dźwięku, impulsu. W badaniu Uniwersytetu Kalifornijskiego przeprowadzonych w 2016 roku okazało się, iż osoby przerywające pracę wiadomościami lub telefonami miały o 23% wyższy poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, i potrzebowały dwa razy więcej czasu, by wrócić do pierwotnego poziomu koncentracji. W praktyce oznacza to, iż ciągła dostępność utrzymuje mózg w trybie walki lub ucieczki, a nie regeneracji.

Co badania mówią o wpływie urządzeń cyfrowych, szczególnie niebieskiego światła i scrollowania przed snem, na jakość snu i odpoczynek?

Ekspozycja na niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny, hormonu snu, już po 30 minutach korzystania z ekranu. Z badań przeprowadzonych w 2015 roku przez Harvard Medical School wyszło, iż osoby korzystające z tabletów przed snem
zasypiały średnio 45 minut później i miały o 56% krótszą fazę REM, odpowiedzialną za emocjonalną regenerację. To tłumaczy, dlaczego coraz więcej ludzi śpi długo, ale budzi się zmęczonych – ich sen nie jest biologicznie pełnowartościowy.

Czy ciągła ekspozycja na bodźce może prowadzić do wypalenia cyfrowego? Jak to rozpoznać u siebie?

Tak. Mózg, który nie ma przerw w przetwarzaniu bodźców, zaczyna się bronić, czyli wyłącza uwagę.

Wypalenie cyfrowe to stan, w którym jesteśmy fizycznie obecni, ale mentalnie niezdolni do skupienia. Objawia się rozkojarzeniem, drażliwością, spadkiem satysfakcji z pracy i tzw. poznawczą mgłą, czyli uczuciem, iż nic nie „wchodzi do głowy”. U osób spędzających powyżej 6 godzin dziennie w mediach cyfrowych maleje objętość istoty szarej w korze przedczołowej, rejonie odpowiedzialnym za koncentrację i decyzje.

Jak mógłby wyglądać cyfrowy detoks w praktyce?

Najskuteczniejszy nie jest radykalny odcięty post, ale mikrodetoks – krótkie, powtarzalne przerwy, które przywracają równowagę układu nerwowego.

Już godziny bez telefonu tygodniowo poprawiają samopoczucie i obniżają poziom stresu u 60% uczestników. W praktyce wystarczy zaplanować 15 minut dziennie bez ekranu, najlepiej po przebudzeniu i przed snem, by mózg odzyskał zdolność samoregulacji.

Jak możemy wpleść w codzienność drobne, ale skuteczne rytuały cyfrowego odpoczynku?

Rytuały cyfrowe są skuteczne tylko wtedy, gdy są powtarzalne i celowe. Warto ustalić trzy zasady: poranne 30 minut bez telefonu, by zacząć dzień w trybie własnych myśli, nie cudzych; przerwy sensoryczne w ciągu dnia – np. krótkie
spacerowanie bez słuchawek oraz „higiena informacyjna” wieczorem, czyli odłożenie ekranu na co najmniej godzinę przed snem. To nie jest detoks – to profilaktyka. Mózg, który odpoczywa, myśli szybciej, czuje głębiej i działa skuteczniej.

Coraz więcej mówi się o aplikacjach wspierających mindfulness czy VR wykorzystywanym w terapii. Jak Pan widzi rolę technologii w budowaniu psychicznej równowagi?

Technologia nie jest wrogiem, tylko narzędziem. Aplikacje do mindfulness czy programy VR wykorzystywane w terapii lęków pokazują, iż technologia może wspierać zdrowie psychiczne, jeżeli jest używana świadomie. Aplikacje oparte na
uważności obniżają poziom stresu średnio o 14 – 20% po dwóch tygodniach regularnego stosowania. Problemem nie jest więc technologia, ale brak kompetencji emocjonalnych w jej używaniu.

Dlaczego tak trudno nam się rozstać z telefonem, choćby na chwilę?

Bo telefon przejął funkcje emocjonalne. Daje poczucie bezpieczeństwa, tożsamości i kontroli. Każde powiadomienie aktywuje układ dopaminowy, a więc ośrodek nagrody. Mechanizm jest identyczny jak przy uzależnieniach behawioralnych: chwilowy wyrzut dopaminy daje ulgę, ale wzmacnia przymus powtórzenia. Świadome zarządzanie uwagą to dziś jedna z kluczowych kompetencji psychologicznych.

Jak obecność technologii wpływa na nasze relacje – intymne, rodzinne, zawodowe?

W relacjach intymnych technologia często zastępuje obecność, jesteśmy obok siebie, ale nie ze sobą. W relacjach zawodowych natomiast ciągła dostępność tworzy fałszywe poczucie produktywności, ludzie reagują, zamiast myśleć. Granice cyfrowe są dziś równie ważne jak granice emocjonalne.

Czy cyfrowy dobrostan stanie się nowym wymiarem zdrowia psychicznego, równie ważnym jak sen, dieta czy ruch?

Już się nim staje. Współczesna psychologia traktuje cyfrową równowagę jako element ogólnej higieny psychicznej obok snu, odżywiania i ruchu.

Dobrostan cyfrowy nie polega na unikaniu technologii, ale na umiejętności świadomego
korzystania z niej bez utraty siebie. Umiejętności miękkie, czyli zdolność zarządzania myślami, emocjami i zachowaniami, stają się dziś nie tylko kompetencją społeczną, ale warunkiem zdrowia psychicznego. To one decydują, czy technologia nam służy, czy nami rządzi.

Autor: Hanna Maria Sawicka