Zatrzymaj się! Rzecz o prawdziwym odpoczynku

Odpoczynek – dla wielu z nas brzmi jak luksus, na który „trzeba sobie zasłużyć”. Żyjemy w nieustannym biegu, często nie zauważając, iż to, co nazywamy relaksem, jest w rzeczywistości kolejną formą produktywności w przebraniu. Czy naprawdę umiemy odpoczywać? A może od dawna zamieniliśmy regenerację na przerywane przeciążenie? Dlaczego tak trudno się zatrzymać, dlaczego boimy się ciszy i jak odróżnić odpoczynek od iluzji odpoczynku? O tym, jak nauczyć się świadomie odpoczywać i dlaczego to nie przychodzi naturalnie, rozmawiamy z dr. Mateuszem Grzesiakiem, psychologiem, wykładowcą Akademii WSB i specjalistą od psychofizjologii odpoczynku.

Czym adekwatnie jest odpoczynek i dlaczego tak trudno go osiągnąć?

Odpoczynek to proces powrotu układu nerwowego do stanu równowagi. Nie chodzi o brak aktywności, ale o świadome zmniejszenie obciążenia fizycznego, poznawczego i emocjonalnego. To stan, w którym ciało przestaje produkować kortyzol, mięśnie rozluźniają się, a mózg przełącza się z trybu przetrwania (sympatyczny układ nerwowy) na regenerację (parasympatyczny). W badaniach naukowych (Sapolsky, 2004; McEwen, 2007) wykazano, iż przewlekły stres bez okresów regeneracji prowadzi do tzw. toksycznej aktywacji osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), co skutkuje obniżoną odpornością, bezsennością, problemami poznawczymi i depresją. Nie potrafimy odpoczywać nie dlatego, iż nie mamy czasu. Nie potrafimy, bo nasz system nie wie już, jak to się robi.

Czy nieumiejętność odpoczywania może wynikać z dzieciństwa?

Tak. W psychologii schematów mówi się o wzorcach myślenia i odczuwania wyniesionych z domu. Dzieci, które słyszały: „najpierw obowiązki, potem przyjemności”, „nie siedź bezczynnie”, „lenistwo to grzech” internalizują przekonanie, iż wartość równa się produktywność.
W dorosłości odpoczynek uruchamia u nich poczucie winy, lęk przed oceną, napięcie egzystencjalne. To nie lenistwo im przeszkadza tylko struktura psychiczna, która nie zna odpoczynku jako bezpiecznego stanu.

Skąd wiem, iż mam problem z odpoczywaniem, skoro „ciągle coś robię”?

Kluczowe objawy to bezczynność, która wywołuje napięcie(siedzisz i po minucie sięgasz po telefon), to tzw. produktywne „odpoczywanie”(słuchasz podcastów, czytasz książki „rozwojowe”, planujesz działania, ale to nie regeneruje, niepokojąca cisza (gdy nie ma zadań pojawia się lęk, rozdrażnienie, wewnętrzne pobudzenie). Jest także wtedy, kiedy nie potrafisz nic nie robić bez tłumaczenia. Odpoczynek wymaga usprawiedliwienia „bo zasłużyłem”. W praktyce: odpoczywasz tylko wtedy, gdy masz na to pozwolenie. A to nie jest regeneracja. To przerywane przeciążenie.

Skąd się bierze lęk przed odpoczynkiem?

Z lęku przed niewartościowością. Perfekcjonista wierzy, iż jest kochany za wynik. Osoba funkcjonująca w trybie przetrwania czuje, iż zatrzymanie = zagrożenie. Odpoczynek to wtedy konfrontacja z Ja, które nie działa, a jeżeli „nie działa”, to może być niepotrzebne, niekochane, zbędne. Z badań Brene Brown wynika, iż osoby wysokofunkcjonujące emocjonalnie łączą odpoczynek z luksusem, a nie potrzebą. Zamiast praktykować go regularnie wchodzą w tryb kompensacji: „odpocznę na urlopie”, „odrobię zaległości w weekend”. Gdzie jest problem? Ciało nie czeka na pozwolenie. jeżeli nie dasz mu odpoczynku ono weźmie go samo. Wymuszeniem, np. chorobą.

Czy są osoby, które boją się ciszy, bezruchu i własnych myśli?

Tak i to coraz częściej. W stanie bezruchu zanika dystrakcja. A to oznacza, iż pojawiają się myśli, które były zagłuszane, emocje, które nie miały przestrzeni, napięcia, które wcześniej rozładowywał ruch. Z badań Kabat-Zinna (1994) nad uważnością i Davidsona (2003) nad neuroplastycznością wynika, iż osoby z przewlekłym stresem źle tolerują stany spoczynkowe. Dzieje się tak nie dlatego, iż są nudne, ale dlatego, iż są zbyt intensywne wewnętrznie. Terapia oporów przed odpoczynkiem często ujawnia lęk przed własnym wnętrzem. I właśnie dlatego wielu ludzi „działa, by nie czuć”.

Jak nauczyć się odpoczywać?

Nie przez urlop raz w roku tylko przez trenowanie odpoczynku jak każdej innej kompetencji. Zacznij od mikroekspozycji: 5 minut dziennie bez zadania, planowania pauz: 15 minut między spotkaniami, przekwalifikowania odpoczynku: to nie nagroda, to strategia psychofizjologiczna, zatrzymywania się nie tylko na zewnątrz, ale też wewnętrznie: zwróć uwagę na to, co czujesz, nie tylko co robisz. Badania pokazują, iż choćby krótkie praktyki uważności, 20 minut dziennie, poprawiają funkcje wykonawcze mózgu i zwiększają odporność na stres.

Jakie są rodzaje odpoczynku?

Autorka książki „Sacred Rest”, Sandra Dalton-Smith wyróżnia siedem rodzajów odpoczynku. I to jest klucz do zrozumienia, iż odpoczynek to nie tylko spanie i leżenie. Pierwszy to odpoczynek fizyczny (sen, rozluźnienie mięśni, relaksacja). Drugi jest psychiczny (odcięcie od zadań, presji, myślenia o obowiązkach). Trzeci – emocjonalny, czyli bycie w relacjach, gdzie nie musisz udawać. Czwarty – sensoryczny, odłączenie od ekranów, hałasu, świateł. Jest też odpoczynek społeczny poprzez kontakt z osobami, które nie są zadaniowe. Szósty sposób odpoczywania jest twórczy. To odświeżenie umysłu przez estetykę, naturę, inspirację. No i na koniec – odpoczynek duchowy, który osiągamy przez kontakt z sensem, medytacją, ciszą, wartościami. jeżeli czujesz się zmęczony po weekendzie to nie znaczy, iż nie odpoczywałeś. To znaczy, iż odpoczywałeś nie w tym obszarze, który był przeciążony.

A co z resetowaniem układu nerwowego?

Układ nerwowy potrzebuje nie tylko urlopu, ale też dziennych cykli resetu. Każde 90 minut pracy poznawczej powinno być przerwane mikroregeneracją (np. 10 minut bez ekranu). Poziom kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny trzeba biologicznie „wyczyścić” a to wymaga oddechu przeponowego (4 sekundy wdech, 6 wydechów), wyłączenia bodźców, a także przełączenia uwagi na zmysły (np. dotyk, smak, obraz natury). Badania Chudlera & Donga (z 2017 roku) pokazują, iż układ współczulny (fight or flight) resetuje się tylko w warunkach braku zagrożenia poznawczego. Scrollowanie Instagrama się nie liczy.

Ile trwa prawdziwy odpoczynek i kiedy przestaje działać?

Z badań psychofizjologicznych wynika, iż pełna regeneracja systemu następuje zwykle między trzecim a szóstym dniem wypoczynku. Do trzeciego dnia organizm często jeszcze przetwarza napięcie. Od szóstego przechodzi w głęboki reset. Ale – co interesujące – po ósmym dniu wielu badanych zaczynało odczuwać spadek dobrostanu (tzw. efekt odwrotny). Zaczynały się nudności poznawcze, poczucie winy, kompensacyjne planowanie po powrocie. Oznacza to, iż regenerujemy się w fazie rytmu, ale zbyt długa stagnacja bez struktury aktywuje niepokój.Dlatego urlop trwający 6 – 8 dni ma najwyższą efektywność neurologiczną i emocjonalną, a później warto wracać do działania w sposób planowy.

Co dziś może zrobić osoba, która nie umie się zatrzymać?

Przedstawię w trzech punktach. Po pierwsze: ustal godzinę, o której kończysz aktywność, niezależnie od tego, co zostało do zrobienia. Po drugie: zrób jedną rzecz wolno, nieproduktywnie, a dla przyjemności. Po trzecie: zapisz, z robienia czego dziś dla siebie zrezygnujesz. Nie planuj kolejnego obowiązku. Odpuść sobie. Odpoczynek to nie brak pracy. To zatrzymanie, by nie stracić siebie w robieniu wszystkiego.

Jak Pan odpoczywa?

Dziś skuteczniej niż kiedyś. Wchodzę do sauny, gram w szachy, leżę na łóżku, oglądam filmy, pływam albo zanurzam się w basenie, skupiając się na doznaniach zmysłowych. Kiedyś nie potrafiłem. Mój odpoczynek był tylko przerwą między zadaniami, chwilą regeneracji po to, by szybciej znów dowieźć. Miałem ściśle powiązaną samoocenę z wydajnością: jeżeli działałem – byłem wartościowy. jeżeli przestawałem – pojawiał się niepokój, iż „się marnuję”. To nie był relaks. To był przetrwanie zaplanowane w kalendarzu. Odpoczywać musiałem się więc nauczyć. Psychicznie – przez rozdzielenie wartości od działania. Neurologicznie – przez regulację napięcia w ciele. To nie przyszło samo. Ale dziś wiem, iż odpoczynek to forma odpowiedzialności za siebie.

Wywiad dla OHME.PL przygotowała: Marianna Białobrzeska