Jaka muzyka do biegania? O wpływie muzyki na organizm człowieka

Ten artykuł ma na celu uświadomienie nam, jak istotną rolę odgrywa muzyka podczas biegania, a w ogólnym rozrachunku – w życiu człowieka. By do sprawy podejść rzetelnie, artykuł opiera się na badaniach i doświadczeniu własnym. Po przeczytaniu artykułu świadomiej podejdziesz do budowania swojej playlisty biegowej i zrozumiesz, dlaczego niektóre piosenki działają (tak, czy inaczej), a inne nie działają (tak, jakby się tego chciało).

W Internecie pełno jest artykułów, w których mówi się o zbawiennym wpływie muzyki na bieganie rzucając truizmami i hipotezami bez rozstrzygnięcia. o ile więc szukasz krótkiego banału, to służę pomocą:

• biegaj z muzyką, bo tak lepiej
• wybieraj utwory, które lubisz
• utwory, które ci się podobają pomogą ci biegać, bo ci się podobają
• pamiętaj, by kawałek był rytmiczny, bo normlanie to muzyka nie ma rytmu
• sprawdzaj tempo piosenki przed dodaniem jej do playlisty bo tak trzeba
• jeżeli tempo piosenki jest [tutaj jakakolwiek wartość] to dobrze
• używaj znanych i polecanych kawałków do biegania, bo przecież są znane
• używaj różnych playlist do różnych treningów, bo różnie oznacza lepiej

Nie dziękuj. Po tej pigułce wiedzy maratony stoją przed tobą otworem.

Jak muzyka wpływa na organizm człowieka?

Pytanie nie czy, ale jak wpływa. To zasadne pytanie, na które postaramy się odpowiedzieć w tym artykule. Nie da się jednak w jednym zdaniu ująć całego problemu, dlatego zaczniemy od podstaw. Jak dźwięk wpływa na organizm człowieka?

Dźwięki muzyki są zamieniane na impulsy nerwowe, które przesyłane są m.in. do kory mózgowej. Co ważne, impulsy te niosą ze sobą różne informacje. Za przekazywanie tych impulsów odpowiadają fale mózgowe. o ile mózg jest zmęczony, to fale mózgowe nie działają efektywnie, przez co informacje zawarte w impulsach są po drodze gubione. Jak pokazują badania, bodźce dźwiękowe wspomagają przekazywanie impulsów w korze mózgowej, co niesie ze sobą sporo korzyści. Prowadzi to m.in. do wzrostu kreatywności, opóźnienia objawów zmęczenia i poprawy kondycji ruchowej.

W ten jakże banalny sposób wyjaśniliśmy sobie, dlaczego warto biegać z muzyką. Bo, upraszczając, muzyka zaburza odczuwanie zmęczenia i poprawia kondycję.

Jak muzyka walczy ze zmęczeniem?

Zmęczenie to stan obniżonej efektywności. Kiedy jesteśmy zmęczeni, to gorzej kojarzymy fakty, wolniej się uczymy i znacznie trudniej się nam biega. Każdy biegacz ma trochę inny punkt zmęczenia, ale ogółem przyjmuje się, iż co 5 kilometrów robimy się skokowo bardziej zmęczeni (tylko w moim przypadku co kilometr jest tylko gorzej).

Jak pokazują badania, muzyka może wpływać na pracę mózgu, a przez to może regulować określone stany świadomości. Efekty te utrzymują się tak długo, jak długo dociera do mózgu muzyka. Ponadto dzięki muzyki możemy regulować oddech, a choćby wyrównać rytm serca. Dlatego po skończonym biegu nie odkładaj słuchawek. Włącz utwory wolniejsze, spokojniejsze, które pomogą Ci uspokoić ciało i umysł po wysiłku fizycznym. Doskonałym połączeniem będzie pobiegowe rozciąganie się w rytm spokojnych utworów. Twoje ciało ci za to podziękuje.

Czy każdy utwór o określonym tempie zadziała tak samo? Nie, ponieważ tempo to nie jedyny czynnik, który wpływa na regulacje naszego organizmu. Bardzo ważne są też fizyczne adekwatności dźwięków, czyli: wysokość, głośność i barwa. Udowodniono, iż szybkie tempo, wysokie pasmo częstotliwości oraz tonacja durowa (czyli wesoła) najlepiej sprzyjają walce ze zmęczeniem.

Fizjolodzy potwierdzili, iż organizm dostosowuje się do słuchanej muzyki, to znaczy, iż pod wpływem muzyki reguluje tempo oddechu, bicie serca i fale mózgowe. Jest to po części podyktowane tym, iż organizm za wszelką cenę szuka harmonizacji swoich wewnętrznych procesów. Dlatego do biegów wybieraj dynamiczną, szybszą muzykę, a do relaksu po biegu wybierz wolniejsze, mniej angażujące utwory.

Pamiętaj również, iż aktywność nie zaczyna się wraz z pierwszym krokiem, tak samo jak nie kończy się wraz z tym ostatnim. Obejmuje również rozgrzewkę przed i rozciąganie po biegu. Dlatego słuchanie muzyki zacznij już wcześniej, na etapie rozgrzewki. Po dwóch, trzech piosenkach poczujesz, jak organizm przygotowuje się do aktywności – procesy takie jak bicie serca i oddech przyśpieszą, a Ty poczujesz przypływ adrenaliny. Adrenalina ta przygotuje Cię na wysiłek fizyczny. Dzieje się tak za sprawą efektu torowania. Efekt ten mówi, iż bodziec poprzedni determinuje sposób działania następnego bodźca. Dzięki temu nie tylko Twoje serce przyśpieszy, ale też podświadomie przygotujesz się na wysiłek fizyczny, który dopiero nastąpi, a działanie następnych utworów zostanie spotęgowane. To takie mentalne rozbieganie się. o ile pominiesz ten etap, to pierwsze 15 minut adekwatnego biegu będzie dopiero wprowadzeniem się w bojowy nastrój, a przecież nie o to chodzi, prawda?

Jak muzyka do biegania pomaga w pobijaniu wyników?

Przede wszystkim na zawodach odczuwamy stres związany z pobijaniem własnych rekordów. choćby o ile nie napinamy się na wynik, a zależy nam jedynie na ukończeniu biegu, to cała otoczka miasteczka biegowego, tłumu biegaczy na linii startu i tłumu ciekawskich kibiców po prostu robi swoje. Doświadczeni biegacze może się niejako do tego przyzwyczaili, ale stres dotyczy raczej większości z nas. Wyrzut kortyzolu więc jest naturalną reakcją organizmu.

Dzięki temu, iż muzyka hamuje wydzielanie kortyzolu, a ponadto sprzyja wydzielaniu substancji odpowiedzialnych za dobry nastrój, słuchanie muzyki przed zawodami sprzyja osiąganiu lepszych wyników. Po prostu dlatego, iż jesteśmy mniej zestresowani.

Dobrym sposobem na osiągnięcie pożądanego wyniku jest nie szarżowanie na samym początku biegu. Dług tlenowy, który wtedy zaciągamy przyjdzie nam spłacić za kilka kilometrów. Jednak ciśnienie na starcie i widok mijających nas biegaczy może być na tyle trudny, iż będziemy chcieli za wszelką cenę utrzymać wysokie tempo biegu. Dlatego na sam początek warto włączyć utwór, który przypomni nam, iż przed nami cała trasa do zrobienia i nie ma co teraz pędzić jak strzała. Może zadziała tutaj piosenka z długim wstępem, może jakieś intro do płyty?

Zdaję sobie sprawę z tego, iż łatwo powiedzieć, załóż słuchawki na starcie, ale przecież trzeba słyszeć to, co się dookoła nas dzieje. Komunikaty, innych biegaczy, otoczenie ogółem. Z doświadczenia polecam tutaj słuchawki z możliwością włączenia wbudowanych mikrofonów, które będą wyłapywały dźwięki otoczenia, a zarazem słuchawki będą cały czas grały (Skullcandy nazwało tę opcję stare-aware). Dzięki temu mamy kontakt z otoczeniem, czujemy się częścią całego przedsięwzięcia, a zarazem możemy rozpocząć już swoją biegową playlistę, która wprowadzi nas w biegowy nastrój. Sam korzystam ze słuchawek Skullcandy Push Active i bardzo je sobie cenię.

• Recenzja słuchawek idealnych na trening – Skullcandy Push Active

Po wystartowaniu można oczywiście mikrofony wyłączyć, chyba, iż ktoś lubi biegać z tą funkcją włączoną. Dobrym rozwiązaniem jest również ANC, które pozwoli się zupełnie odciąć od otoczenia.

Tempo muzyki, a tempo biegu

W związku z tym, iż organizm dostosowuje się do słuchanej muzyki, warto wykorzystać to na swoją korzyść. Zależnie od treningu i rodzaju biegu, który w tej chwili wykonujemy, należy dostosować do tego odpowiednią muzykę. Na podbiegi warto mieć inne utwory, na półmaraton inne, a na biegi z przeszkodami jeszcze inne. Czy to oznacza, iż jedna playlista to za mało? Tak, prawdopodobnie tak. U każdego to oczywiście działa trochę inaczej, ale różne typy treningów wymagają od nas różnych rodzajów muzycznej motywacji.

Dobrze jest dobrać tempo piosenek do tempa wykonywanych czynności. Źle dobrana muzyka będzie po prostu męczyła. Jak wybrać odpowiednie utwory? W prosty sposób. Testujmy różne utwory i sprawdzajmy co działa, a co nie. o ile jakiś utwór jest za wolny (pomimo tego, iż wydawał się odpowiedni) to po prostu go wyrzucamy i zastępujemy innym.

Jakie utwory dobierać do swojej playlisty? Czyli jaka muzyka do biegania?

Jaka muzyka do biegania? Lubiana i znana. Czyli do playlisty biegowej wrzucamy utwory, które lubimy i, nie zmieniamy ich zbyt często. Wiem, iż to brzmi nudno, ale jest w tym naukowe uzasadnienie, a choćby trzy.

Po pierwsze słuchanie odpowiedniej muzyki przyczynia się do redukcji napięcia fizycznego i emocjonalnego. Odpowiednia muzyka tutaj niekoniecznie oznacza spokojną, cichą, o prostym rytmie. To wyrażenie oznacza muzykę przez nas lubianą. Tego chyba tłumaczyć za bardzo nie trzeba – słuchaj lubianej przez siebie muzyki, by poprawiać swoje wyniki. Dlatego o ile lubisz biegać przy lo-fi hip-hopie to biegaj przy nim i nie daj sobie wmówić, iż tylko energetyczne bity EDM poprowadzą Cię do zwycięstwa. Nie. Wesprze Cię muzyka, którą lubisz, która Cię relaksuje i pomaga redukować stres. A wysiłek fizyczny to jest rodzaj stresu. Bieganie w rytm lo-fi hip-hopu może mieć choćby sporo sensu, ponieważ organizm dostosuje funkcje autonomiczne (czyli wspomniane wcześniej tempo oddechu czy pracę serca) do rytmu muzyki, a ten gatunek ma to do siebie, iż można w niego z lekkością wsiąknąć.

Po drugie słuchanie utworów, które znamy i lubimy wpływa na odbiór poczucia czasu. Mianowicie – skraca go. o ile więc często mieszamy w swojej playliście i żonglujemy między utworami znanymi, a świeżymi, ale zupełnie nowymi, to możemy odnieść wrażenie, jakby bieg trwał dłużej niż rzeczywiście trwa. Podobny skutek ma słuchanie muzyki za głośno. Zbyt głośna muzyka nie tylko uszkadza słuch, ale też wydłuża postrzegany przedział czasowy. Dlatego na playliście biegowej powinny być kawałki nam znane, lubiane, odtwarzane w umiarkowanej głośności.

Trzecim powodem jest działanie muzyki zbliżone do działania narkotyków. Muzyka wyzwala w organizmie człowieka układ nagrody. Musi nastąpić jednak jeden warunek: musimy sami wybrać utwory, które uważamy za szczególnie przyjemne. Badania odnoszą to do nauki i rozwoju dziecka, ale dlaczego nie odnieść tego do biegania? Idąc tym tropem myślenia – by muzyka działała pobudzająco, by stała się swego rodzaju nagrodą, sami musimy ją wybrać. Dlatego zewsząd polecane playlisty treningowe nie zadziałają tak dobrze, jak samodzielnie skonstruowana składanka. W końcu – sami najlepiej wiemy co lubimy, a czego nie lubimy.

Z moich obserwacji wynika również, iż słuchanie muzyki treningowej jedynie podczas treningu, lub wybieranie ją rzadko poza treningami, sprzyja euforii ze słuchania tych utworów i bardziej motywuje mnie do treningu. Może mieć to związek z układem nagrody i w pewien sposób utrudnionym dostępem do danego dobra. W każdym razie słuchając utworów, które służą mi przede wszystkim podczas treningu czuję przypływ mocy. Polecam więc przetestować ten sposób na swojej skórze.

• Zobacz też jak stworzyć idealną playlistę

Jak długa powinna być playlista do biegania?

Odpowiednio długa. Ogółem trening obejmuje rozgrzewkę, bieg i rozciąganie. o ile bieg na 10 kilometrów zajmuje nam godzinę, rozgrzewka 10 mim, a rozciąganie 15, to cała playlista może mieć 85 minut. Może mieć oczywiście więcej, lub mniej, To rzecz gustu. o ile lubisz, kiedy piosenki się powtarzają, to skróć swoją playlistę. o ile chcesz się czasem zaskakiwać o, tego ostatnio nie było, fajny ten kawałek, to odpowiednio wydłuż składankę. W moim przypadku najlepiej działa playlista długa tak samo jak trening.

Nie polecam jednak przesadnie skracać lub wydłużać składanek, bo wtedy stają się monotonne, albo zbyt długie, co też prowadzi do nudy. Zwłaszcza na dłuższych biegach, od półmaratonu wzwyż zachowanie odpowiedniej długości playlisty jest ważne. o ile ta będzie za długa, to kawałek na który czekamy może nigdy nie nastąpić (a tak dobrze by wszedł) znów za krótka spowoduje znużenie. Jak to z reguły bywa, najlepiej testować na sobie.

Czy warto biegać z audiobookami?

Tak, o ile dobrze na Ciebie działają. W przypadku, kiedy odpływasz w fabułę książki, a kilometry same się nabijają – śmiało, sięgaj po audiobooki. Wiele biegaczy narzeka też na nudę podczas biegania, więc całkiem możliwe, iż audiobooki będą akurat dla Ciebie.

Niestety aby się przekonać, trzeba poświęcić temu przynajmniej jeden trening. W moim przypadku audiobooki nie działają. Ze słuchawek musi trafiać do mnie mocne brzmienie, bo wtedy biega mi się najlepiej.

Jakie słuchawki i smartwatch do biegania?

Trochę praktyki biegowej. Samo bieganie jest uciążliwe fantastyczną zabawą. Ale bardzo gwałtownie przekonamy się, iż bieganie z telefonem w kieszeni i ze słuchawkami na kabel doprowadzi nas do szału. o ile nie na pierwszym, to kolejnym kilometrze. No tak się nie da po prostu no.

Dlatego poniżej kilka propozycji słuchawek bezprzewodowych, które ułatwią Wam bieganie. Sterowanie muzyką podczas biegania jest niesłychanie ważne. Możliwość przewinięcia utworu, powtórzenia go, czy regulacja głośności – opcje nie do przecenienia. I wie o tym każdy, kto chciał kiedyś przyciszyć kawałek i musiał się zatrzymać. Koszmar. Dlatego chwytajcie poniższe polecajki i bawcie się dobrze!

Jeżeli zależy Wam na kontroli muzyki w zegarku, to taka opcja też jest. I jest całkiem przydatna, bo czasem łatwiej jest zmienić utwór na zegarku, niż na słuchawce. Kwestia preferencji. Do tego oczywiście dochodzi monitoring treningu, czego same słuchawki nie zrobią. Popatrzeć na licznik spalonych kalorii po bieganiu – bezcenne.

Jaka muzyka do biegania? Świadomie podejmij najlepsze wybory

Świadomie dobrana muzyka do biegania pozwoli zwiększyć nasz potencjał i nie tylko da nam większą euforia z aktywności fizycznej, ale też może przyczynić się do poprawy wyników sportowych. Czas więc sprostować kilka tez z początku artykułu i podsumować wiedzę:

• biegaj z muzyką, ponieważ organizm dostosowuje funkcje autonomiczne do tempa muzyki, a to może pomóc w utrzymaniu jednego tempa
• wybieraj utwory, które lubisz, ponieważ dzięki temu odniesiesz wrażenie, iż czas leci szybciej, a bieg nie będzie się dłużył; ponadto uruchomisz ośrodek nagrody
• jeżeli tempo wybranych przez Ciebie piosenek nie będzie odpowiednie, to będzie Cię to męczyć. Dobierz tempo piosenek do dystansu, który chcesz pokonać i do rodzaju treningu, który aktualnie wykonujesz
• nie używaj znanych i polecanych kawałków do biegania, bo to, iż coś zadziałało na kogoś innego nie oznacza, iż Ty również na tym skorzystasz
• używaj różnych playlist do różnych treningów, by uchronić się przed nudą, a co najważniejsze – dostosować muzykę do rodzaju wysiłku fizycznego
• Włącz muzykę już na etapie rozgrzewki, by w gładki sposób wprowadzić się w biegowy nastrój; nie wyłączaj muzyki zaraz po biegu, wycisz się i rozciągnij z lżejszym utworem

Bibliografia:

• Alicja Ryczkowska, Mechanizmy oddziaływania muzyki
  na procesy fizjologiczne i emocjonalne słuchacza
• Joanna Szczyrba-Poroszewska, Kognitywny potencjał muzyki
• Anna Kruczyńska, Zdzisław Marek Kurkowski, Muzyka i jej oddziaływanie na organizm człowieka

Zobacz również:

• Treningi ze smartwatchem są o wiele efektywniejsze? Tak twierdzą najlepsi australijscy pływacy (i nie tylko)
• Aplikacja Strava – jak działa? Podpowiadamy, co warto wiedzieć o popularnej aplikacji sportowej
• Światowy Dzień Aktywności Fizycznej 2022. Podpowiadamy, jak znaleźć motywację do ćwiczeń