Detoks dopaminowy – pół prawda, pół głupota

Najważniejsze informacje

• Nazwa „detoks dopaminowy” to marketingowa ściema. Technicznie rzecz biorąc nie da się zrobić detoksu od dopaminy.
• Sama idea nie jest jednak głupia. Polega na odcięciu się od stymulujących czynności, po to, żeby te nudniejsze (np. praca, nauka) znowu stały się przyjemne.
• W tym wpisie dowiesz się, czym jest „detoks dopaminowy” i jak go przeprowadzić. Opiszę też alternatywę, która w wielu przypadkach będzie bardziej rozsądna.

Czasami wrzucam do wpisów różne cytaty z książek, a choćby polecam konkretne tytuły.

Czy to oznacza, iż lubię czytać? A gdzie tam…

Ba, dawniej tego szczerze nienawidziłem. Nie przeczytałem żadnej lektury, a cokolwiek, co miało więcej niż dwa paragrafy wydawało mi się nie do przejścia.

Kiedy w piątej klasie podstawówki groziła mi poprawka, dostałem szlaban na całe ferie. Zostałem pozbawiony dostępu do komputera, telewizora i gier na całe dwa tygodnie.

Pogoda, jak to w ferie, była taka sobie. Zresztą, byłem gruby, leniwy i od dawna nie wychodziłem z kumplami na boisko. Wolałem grać w gry i jeść chińskie zupki.

Wyglądało na to, iż jedyne co pozostało mi do roboty to nauka i czytanie książek.

Jak możesz się domyślić, z dwojga złego postawiłem na książki. Sto razy wolałem czytać o czarodzieju na miotle, niż o jakichś mitochondriach czy fotosyntezie.

Po kilku dniach to „nudne” czytanie książek zaczęło mi sprawiać frajdę.

To wtedy zdałem sobie sprawę, iż to, co dziś niektórzy nazywają detoksem dopaminowym, na mnie naprawdę działa.

Czym jest detoks dopaminowy?

Przede wszystkim, zacznijmy od tego, iż „detoks dopaminowy” nie jest detoksem.

Dopamina nie jest toksyną. Co więcej, wytwarza się w naszych mózgach naturalnie, więc technicznie rzecz biorąc, nie da się zrobić od niej detoksu [1].

Detoks/post dopaminowy to po prostu chwytliwe nazwy. choćby dr. Sepah, znany z popularyzacji tych terminów, powiedział, iż nie powinny być odbierane zbyt dosłownie [2].

Będę się w tym poście trzymał tej nazwy, ale miej na uwadze, żeby nie brać jej sobie za bardzo do serca.

Odbijając już od tej nazwy i technikaliów, sama idea nie jest głupia, bo rzeczywiście możemy pracować nad regulacją bazowego poziomu dopaminy [3].

To oznacza, iż poprzez ograniczenie nadmiernej stymulacji (np. unikanie przesadnego korzystania z mediów społecznościowych, jedzenia o wysokiej zawartości cukru, czy gier komputerowych), możemy pomóc mózgowi w przywróceniu bardziej stabilnego, naturalnego poziomu dopaminy.

Dzięki temu nasz układ nagrody może stać się mniej uzależniony od krótkotrwałych bodźców i zacząć bardziej reagować na realne osiągnięcia czy przyjemności płynące z codziennego życia.

Na czym polega detoks dopaminowy?

Detoks dopaminowy polega na okresowej rezygnacji lub ograniczeniu rzeczy, które niepotrzebnie nas stymulują.

Wykonuje się go po to, żeby uporać się z uzależnieniem, albo po to, żeby znowu odnaleźć przyjemność w mniej stymulujących czynnościach (np. w pracy, nauce, czytaniu książek, itp.).

Wiele osób, włączając w to mnie, twierdzi, iż detoks dopaminowy poprawia u nich koncentrację.

W czasie detoksu dopaminowego najczęściej odcinamy się lub mocno ograniczamy np.:

• Stymulujące jedzenie (fast foody, jedzenie i napoje o wysokiej zawartości cukru, itp.)
• Media społecznościowe
• Oglądanie seriali
• Granie w gry
• Używki
• Pornografię

Taki detoks trwa najczęściej od 2 tygodni do 3 miesięcy. Wiele osób zauważa pierwsze efekty już po kilku dniach.

Osobiście uważam, iż nie ma co z tym przesadzać.

Jakaś rozrywka jest potrzebna, a nie każdy odnajdzie ją w mało stymulujących rzeczach.

Dlatego rozważyłbym wykonywanie takiego detoksu tylko wtedy, kiedy chcesz się trochę „zresetować”, albo po prostu przeznaczyć więcej czasu w realizację celów.

Nie zamykałbym się jednak w tej bańce zbyt mocno, a przede wszystkim na zbyt długo. 3 miesiące brzmią jak rozsądne maksimum.

Czy detoks dopaminowy naprawdę działa?

Jak już ustaliliśmy, detoks dopaminowy nie jest detoksem w dosłownym znaczeniu.

Proponowane w nim podejście może natomiast poprawić koncentrację i sprawić, iż zaczniemy doceniać mniej stymulujące czynności.

Jak coś jest głupie, ale działa, to nie jest głupie.

Oczywicie nie każdy odczuwa pozytywne skutki, ale w internecie nie brakuje pochlebnych opinii.

Przytoczę kilka komentarzy z tego wątku:

• „Nie jestem naukowcem, ale zauważyłem, iż odkąd zrezygnowałem z kompulsywnych nawyków (np. gier komputerowych, przeglądania mediów społecznościowych), mniej ekscytujące rzeczy stały się bardziej interesujące i satysfakcjonujące (np. czytanie, praca w ogrodzie lub rozmowa z ludźmi).”
• „Przez jakiś czas po detoksie byłem podekscytowany wykonywaniem prostych czynności.”
• „Moja koncentracja jest milion razy lepsza po detoksie.”
• „To dopiero trzeci dzień i czuję się naprawdę zmotywowany i zdyscyplinowany. Szczerze mówiąc, to trochę nudne, ale i tak nie masz nic do roboty. choćby zacząłem czytać, a tego nienawidziłem.”

Jeżeli będziesz chciał spróbować, mimo wszystko pamiętaj, żeby nie przesadzić.

Całkowita rezygnacja z przyjemności, zwłaszcza przez dłuższy czas, może prowadzić choćby do depresji [4].

Fajnie jest być produktywnym, ale nie dajmy się zwariować.

Jak przeprowadzić detoks dopaminowy?

Koncepcji jest kilka i nie da się wyłonić jedynej słusznej.

Niektórzy odcinają się całkowicie, inni nakładają pewne ograniczenia.

Jedni przeprowadzają detoks 24-godzinny, a drudzy kilkumiesięczny.

Do mnie, po własnych doświadczeniach i zebraniu wielu opinii, najbardziej przemawia coś takiego:

1. Ustal zasady i czas

Detoks dopaminowy warto zacząć od dobrego planu. Stwórz nowy dokument tekstowy i rozpisz najważniejsze zasady.

Ustal, jak długi ma być detoks. Sugeruję między 14 a 90 dni — tak żeby go poczuć, ale też nie przesadzić w drugą stronę.

Rozpisz, z czego chcesz kompletnie zrezygnować, np.:

• Wszelkie używki
• Niezdrowe jedzenie i słodkie napoje
• Media społecznościowe z wyłączeniem komunikatorów Messenger i WhatsApp
• Gry komputerowe

Określ, co i w jaki sposób chcesz ograniczyć, np.:

• Mogę oglądać seriale, ale wyłącznie po angielsku i tylko między godziną 20 a 22.

Możesz też opisać, co dokładnie chcesz przez ten czas robić. Dobrym pomysłem będzie stworzenie na cały okres dedykowanego kalendarza.

Na przykład:

• 8-16 praca
• 16-18 trening/spacer
• 18-20 projekt poboczny
• 20-22 czas wolny (seriale, czytanie książek)

Oczywiście nie musisz trzymać się tego na siłę.

Wiadomo, iż nie będziesz planował każdego posiłku, wizyty w ubikacji, czy czasu spędzanego z bliskimi.

Chodzi bardziej o to, żeby mieć pewien „domyślny” schemat, za pomocą którego unikniesz niewypełnionych okresów nudy.

One często sprawiają, iż chcemy zabrać się za bardziej stymulujące aktywności.

2. Pomóż swojej silnej woli

Chcąc coś wyeliminować albo ograniczyć, warto utrudnić do tego dostęp.

Przykładowo:

• Pozbądź się z domu wszelkich używek.
• Zablokuj programem wszystkie strony internetowe i programy/gry, z których nie chcesz korzystać (ja zawsze polecam do tego Cold Turkey).
• Usuń z telefonu wszystkie aplikacje, które niepotrzebnie Cię stymulują (media społecznościowe, gry).

Może masz silną wolę, ale uwierz mi, czasami warto jej trochę dopomóc.

Ja mam psychikę prawie tak silną jak Jarosław Psikuta, a i tak wiele razy złapałem się na odruchowym sięganiu po telefona w czasie pracy.

To było silniejsze ode mnie, chciałem chociaż przez chwilę postymulować się scrollowaniem zdjęć śmiesznych kotów i zretuszowanych pseudomodelek.

Odkąd sobie to utrudniłem, choćbym chciał — nie dam rady.

3. Trzymaj się planu

Teraz „wystarczy” trzymać się planu przez wyznaczoną ilość dni.

Aby to ułatwić, polecam zainteresować się Efektem X, albo zainstalować jakąś aplikację do budowania nawyków (np. Habitica).

Jeżeli chcesz podejść do tematu na poważnie, warto powiedzieć o swoich zamiarach najbliższym — po takiej deklaracji będzie Ci głupio się z tego wymiksować.

Uwaga: jeżeli wystąpią u Ciebie negatywne skutki, nie trzymaj się „detoksu” na siłę. Tak jak wspomniałem wyżej, zbyt agresywne i długotrwałe odcięcie od przyjemności nie jest dla nas niczym dobrym.

Zależy nam na tym, żeby mieć odpowiedni poziom dopaminy, a nie zbyt niski.

24-godzinny detoks dopaminowy

W tym wpisie opisałem detoks dopaminowy, który trwa co najmniej 2 tygodnie.

W internecie popularna jest też koncepcja 24-godzinna.

Temat detoksu dopaminowego jest dość świeży i dopiero od kilku lat zyskuje na popularności.

Z tego powodu, badań dostępnych jest na razie kilka i nie jestem w stanie jednoznacznie stwierdzić, która z metod jest najlepsza.

To już coś, ale jak dla mnie, na 24 godziny szkoda całego zachodu. Niemniej, o ile taka koncepcja bardziej do Ciebie przemawia, Twój wybór.

Na co uważać przy detoksie dopaminowym?

Podejścia do detoksu dopaminowego są różne, ale niektóre są szkodliwe i skrajnie głupie.

Przykładowo, podejście promowane na subreddicie YouTubera Andrew Kirby zakłada trzy poziomy „wtajemniczenia” w detoks dopaminowy. Świry, przepraszam… Ludzie na trzecim poziomie, podczas detoksu choćby nie jedzą i nie chodzą XD.

Z czystej ciekawości chętnie spróbuję to kiedyś przeżyć, ale uważam, iż może to wyrządzić znacznie więcej krzywdy niż pożytku. Zwłaszcza osobom niezbyt odpornym psychicznie.

Pamiętaj, iż wyzbycie się przyjemności — zwłaszcza długotrwałe — może prowadzić choćby do depresji.

Jeżeli chciałbyś przeprowadzić detoks dopaminowy, polecam Ci skonsultować się ze specjalistą, albo podejść do tematu rozsądnie i nie rezygnować od razu ze wszystkiego i całkowicie.

Alternatywa dla detoksu dopaminowego

O ile nie jesteś uzależniony, podobne efekty do takiego „detoksu” może przynieść zwykłe ograniczenie mocno stymulujących czynności.

Taka alternatywa może trwać choćby całe życie, a co więcej, nie powinna być na tyle restrykcyjna, żeby być odczuwalnym obciążeniem dla Twojej psychiki.

Proponuję wyeliminować to, co jest zbędne, a mocno stymulujące, na przykład:

1. Usunąć aplikacje social media z telefonu. Zamiast tego możesz zainstalować np. czytnik e-booków. Social media możesz mieć w przeglądarce (np. z limitem na 20 minut dziennie), albo po prostu zostawić sobie jedynie komunikatory.
2. Zrezygnować z przeglądania krótkich treści (np. shortsów) na rzecz tych mniej pobudzających, a często bardziej wartościowych (np. podcastów, artykułów i dłuższych filmów).
3. Przestać skanować treści wzrokiem (czytanie samych nagłówków i oglądanie obrazków) i czytać je od deski do deski.
4. Wyeliminować używki, zwłaszcza te twardsze.
5. Spróbować nie skakać z aktywności na aktywność. o ile oglądasz serial, nie musisz sięgać w nudniejszym momencie po telefon. o ile coś czytasz, nie musisz co chwilę sprawdzać, czy ktoś nie napisał do Ciebie na Messengerze.

I ograniczyć to, co również daje sporo szybkiej satysfakcji, ale szczerze to lubisz, na przykład:

1. Ograniczyć gry komputerowe. Warto sięgnąć po tytuły mniej pobudzające (np. ja przeskoczyłem z nagradzające na każym kroku MMORPG na symulatory). Możesz też zablokować dostęp do gier w godzinach, które chcesz spożytkować na pracę, naukę, albo czytanie.
2. Ograniczyć pornografię. Znam gości, którzy żalą się, iż każdego dnia spędzają ponad godzinę na „szukaniu adekwatnego filmiku”. Tak, kolega mi powiedział.
3. Ograniczyć stymulujące jedzenie. Nie mówię, iż masz od dzisiaj żreć samą sałatę, ale o ile często nagradzasz się słodyczami, fajnie byłoby to ograniczyć.

Możesz wdrożyć wiele innych zmian, które pozwolą Ci ograniczyć stymulacje.

Przykładowo, ja od jakiegoś czasu podjąłem decyzję, iż kończę wszsytko to, co zaczynam. o ile zacznę czytać książkę — choćby była słaba — przeczytam ją do końca. Tak samo z rozpoczętymi projektami, oglądanymi filmami i tak dalej.

Dzięki temu:

• Podejmuję bardziej przemyślane decyzje i nie tracę czasu w chwilowe zajawki.
• Kończę to, co zaczynam i nie przełączam się co chwilę na coś bardziej ekscytującego.
• Uczę samego siebie, żeby przestać szukać ucieczki. Zauważyłem, iż bardzo często kiedy miałem jakiś problem (np. przestój w projekcie, albo mniej interesujący fragment książki), znajdywałem na gwałtownie zamiennik dla danej aktywności, żeby uniknąć dyskomfortu. To cholernie głupie, dlatego postanowienie „kończenia wszystkiego” pozwala mi nabrać nowych przyzwyczajeń.

Podsumowując:

• Pozbądź się tego co wyzwala mnóstwo dopaminy, a nie jest Ci potrzebne.
• Spróbuj ograniczyć to, co wyzwala mnóstwo dopaminy, ale sprawia Ci realną frajdę.

Nie wiem, co lubisz robić, ale listę pomysłów możesz znaleźć między innymi w tym filmiku. Nie zwracaj jednak większej uwagi na liczby, bo to trochę broscience.