Odpowiednio skomponowany posiłek przed treningiem może poprawić samopoczucie, zwiększyć wydolność i ułatwić utrzymanie intensywności ćwiczeń. Nie istnieje jednak jeden uniwersalny zestaw produktów dla wszystkich. Znaczenie ma pora treningu, jego rodzaj, czas trwania oraz indywidualna tolerancja przewodu pokarmowego.
Przed aktywnością warto wybierać jedzenie, które dostarcza energii, ale nie powoduje uczucia ciężkości. Dobry posiłek przedtreningowy powinien być dopasowany nie tylko do planu ćwiczeń, ale także do czasu pozostałego do ich rozpoczęcia.
Co powinien zawierać posiłek przed treningiem?
Głównym źródłem energii podczas wysiłku są węglowodany. Ich obecność w posiłku pomaga utrzymać tempo ćwiczeń i może ograniczyć przedwczesne zmęczenie. Dobrym wyborem są między innymi płatki owsiane, ryż, makaron, pieczywo, kasza, ziemniaki oraz owoce.
W posiłku warto uwzględnić również białko, które wspiera pracę i regenerację mięśni. Może pochodzić z jogurtu naturalnego, skyru, twarogu, jajek, chudego mięsa, ryb, tofu lub napoju sojowego.
Tłuszcz także jest potrzebny w codziennej diecie, ale tuż przed wysiłkiem jego duża ilość może spowolnić trawienie. Z tego powodu obfite porcje orzechów, tłustych serów, smażonych potraw czy ciężkich sosów lepiej zostawić na inną porę.
Co zjeść 2 lub 3 godziny przed treningiem?
Gdy do ćwiczeń pozostało kilka godzin, można zjeść pełny, dobrze zbilansowany posiłek. Powinien zawierać źródło węglowodanów, umiarkowaną porcję białka oraz niewielką ilość tłuszczu.
Sprawdzą się na przykład:
- ryż z kurczakiem lub tofu i gotowanymi warzywami
- makaron z lekkim sosem pomidorowym i chudym mięsem
- owsianka z bananem, jogurtem i niewielką porcją masła orzechowego
- kanapki z pieczywa pszennego lub mieszanego z jajkiem i warzywami
- kasza z pieczoną rybą oraz delikatną surówką
- naleśniki z twarogiem i owocami
Porcja powinna zapewniać sytość, ale nie prowadzić do przejedzenia. Zbyt duży posiłek może powodować ospałość, ucisk w brzuchu lub dyskomfort podczas dynamicznych ćwiczeń.
Co zjeść godzinę przed treningiem?
Im mniej czasu pozostało do rozpoczęcia aktywności, tym prostszy i łatwiejszy do strawienia powinien być posiłek. Około godziny przed ćwiczeniami najlepiej sięgnąć po niewielką przekąskę z przewagą węglowodanów i dodatkiem białka.
Dobrym rozwiązaniem może być:
- banan ze skyrem
- jogurt z niewielką porcją płatków
- jasna bułka z chudym twarogiem
- wafle ryżowe z miodem
- koktajl z banana, mleka lub napoju roślinnego
- mała porcja kaszki ryżowej z owocami
- tost z dżemem i jogurt naturalny
W tej sytuacji lepiej ograniczyć produkty bardzo tłuste, smażone oraz bogate w błonnik. Mogą one długo zalegać w żołądku i utrudniać komfortowe wykonanie treningu.
Co można zjeść bezpośrednio przed ćwiczeniami?
Jeżeli do treningu zostało około 15 lub 30 minut, nie należy sięgać po pełny posiłek. Lepsza będzie mała porcja gwałtownie przyswajalnych węglowodanów.
Może to być dojrzały banan, kilka daktyli, mus owocowy, wafle ryżowe z miodem albo niewielka ilość napoju węglowodanowego. Taka przekąska może być szczególnie pomocna, gdy od ostatniego posiłku minęło kilka godzin.
Nie każdy potrzebuje jedzenia tuż przed wysiłkiem. o ile wcześniejszy posiłek był odpowiednio obfity, dodatkowa przekąska może okazać się zbędna.
Co jeść przed treningiem siłowym?
Przed treningiem siłowym warto połączyć węglowodany z porcją pełnowartościowego białka. Węglowodany dostarczają energii potrzebnej do wykonywania kolejnych serii, a białko zapewnia aminokwasy wykorzystywane przez mięśnie.
Praktycznym posiłkiem może być ryż z kurczakiem, owsianka ze skyrem, kanapki z jajkiem, makaron z tuńczykiem lub koktajl z mleka, banana i płatków owsianych.
Nie trzeba spożywać ogromnej ilości białka przed samym treningiem. Znacznie ważniejsze jest jego regularne dostarczanie w posiłkach w ciągu całego dnia.
Co jeść przed bieganiem lub treningiem cardio?
Przed bieganiem, jazdą na rowerze lub intensywnymi zajęciami cardio szczególne znaczenie mają łatwo dostępne węglowodany. Im dłuższy i bardziej wymagający wysiłek, tym większa może być potrzeba uzupełnienia energii.
Przed krótkim, spokojnym treningiem często wystarczy standardowy posiłek zjedzony wcześniej. Przed dłuższym biegiem można wybrać owsiankę z bananem, pieczywo z miodem, ryż na mleku albo lekkie naleśniki z owocami.
Przed aktywnością o wysokiej intensywności warto ograniczyć duże porcje surowych warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Zawarty w nich błonnik jest wartościowym elementem diety, ale u niektórych osób spożyty przed wysiłkiem powoduje wzdęcia lub potrzebę nagłego skorzystania z toalety.
Czy można trenować na czczo?
Trening na czczo może być dobrze tolerowany przez osoby wykonujące rano krótki wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Nie oznacza to jednak, iż jest lepszy dla wszystkich.
Przy intensywnych interwałach, długim bieganiu lub wymagającym treningu siłowym brak wcześniejszego posiłku może prowadzić do osłabienia, zawrotów głowy i spadku wydajności. W takiej sytuacji pomocna może być choćby niewielka przekąska, na przykład banan lub mus owocowy.
Osoby trenujące na czczo powinny zwracać uwagę na reakcje organizmu. o ile pojawia się drżenie rąk, mdłość, brak koncentracji lub wyraźny spadek siły, warto zmienić sposób przygotowania do ćwiczeń.
Jakich produktów lepiej unikać przed wysiłkiem?
Przed treningiem nie najlepiej sprawdzają się bardzo ciężkie, tłuste i smażone dania. Fast food, duże porcje pizzy, frytki czy potrawy z ciężkimi sosami mogą powodować senność i problemy trawienne.
Ostrożność warto zachować również w przypadku:
- bardzo pikantnych potraw
- dużych ilości roślin strączkowych
- obfitych porcji surowych warzyw
- słodyczy zawierających dużo tłuszczu
- napojów gazowanych
- alkoholu
- produktów, po których wcześniej pojawiał się dyskomfort
Nie oznacza to, iż każdy musi całkowicie rezygnować z tych produktów. Najważniejsza jest własna tolerancja oraz odstęp między posiłkiem a rozpoczęciem ćwiczeń.
Jak zadbać o nawodnienie przed treningiem?
Nawet dobrze skomponowany posiłek nie zastąpi odpowiedniego nawodnienia. Wodę najlepiej pić regularnie przez cały dzień, zamiast wypijać dużą ilość bezpośrednio przed rozpoczęciem aktywności.
Przed standardowym treningiem trwającym około godziny zwykle wystarcza woda. Podczas długiego wysiłku, treningu w upale lub aktywności powodującej intensywne pocenie pomocny może być napój zawierający elektrolity.
Wypicie zbyt dużej ilości płynu tuż przed ćwiczeniami może powodować uczucie przelewania w żołądku. Lepiej przyjmować wodę mniejszymi porcjami i obserwować kolor moczu, który przy prawidłowym nawodnieniu powinien być jasnożółty.
Czy kawa przed treningiem to dobry pomysł?
Kofeina może poprawić czujność, koncentrację i odczuwaną gotowość do wysiłku. Filiżanka kawy wypita przed treningiem bywa pomocna, szczególnie gdy ćwiczenia realizowane są rano lub po męczącym dniu.
Nie każdy jednak dobrze reaguje na kofeinę. U niektórych osób powoduje kołatanie serca, niepokój, dolegliwości żołądkowe lub trudności ze snem. W przypadku wieczornego treningu warto rozważyć kawę bezkofeinową albo całkowicie z niej zrezygnować.
Nie należy również traktować kawy jako zamiennika jedzenia. Może zwiększyć pobudzenie, ale nie dostarczy energii potrzebnej podczas dłuższego i intensywnego wysiłku.
Jak dopasować posiłek przed treningiem do własnego organizmu?
Najlepszy posiłek przedtreningowy to taki, po którym można ćwiczyć energicznie i bez dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Warto testować różne produkty podczas zwykłych treningów, a nie przed zawodami, długim biegiem lub szczególnie wymagającą sesją.
Pomocne może być zapisywanie godziny posiłku, jego składu oraz samopoczucia podczas ćwiczeń. Po kilku próbach łatwiej zauważyć, czy lepiej sprawdza się większy posiłek trzy godziny wcześniej, czy lekka przekąska zjedzona bliżej treningu.
Z czasem taki indywidualny schemat staje się naturalną częścią przygotowania do aktywności, dzięki czemu jedzenie wspiera trening, zamiast utrudniać jego wykonanie.
Źródło: www.5kilokultury.pl
