Czym jest trening XBX?
Trening XBX, czyli Ten Basic Exercises (10 podstawowych ćwiczeń), został stworzony w latach 50. XX wieku przez dr. Billa Orbana. Program powstał na zlecenie Królewskich Kanadyjskich Sił Powietrznych i był przeznaczony dla kobiet w służbie wojskowej. Składa się z zestawu dziesięciu ćwiczeń, które można wykonać w domu i nie potrzeba do nich mieć żadnego dodatkowego sprzętu.
Cały trening trwa zaledwie 12 minut, trzeba go powtarzać codziennie i zwiększać intensywność ćwiczeń w miarę osiągania kolejnych poziomów. Program XBX ma na celu poprawę ogólnej sprawności fizycznej i jest polecany osobom w każdym wieku.
Dlaczego Helen Mirren wybrała program XBX?
79-letnia Helen Mirren, znana z ról w takich produkcjach jak „Królowa” czy „The Duke”, wielokrotnie podkreślała, iż aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w jej życiu. W jednym z wywiadów aktorka zdradziła, iż stosuje trening XBX od lat i to właśnie dzięki niemu utrzymuje doskonałą formę.
Jak przyznała, program okazał się dla niej idealny – jest prosty, krótki, nie wymaga specjalistycznego sprzętu, a efekty są widoczne już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Aktorka poleca XBX każdej osobie, która szuka skutecznego i przystępnego planu treningowego: „To po prostu bardzo łagodny sposób na utrzymanie formy” – przyznała gwiazda w rozmowie z magazynem "Hello!". „Trening trwa 12 minut, ale to jest długie 12 minut. Istnieją specjalne wykresy, których należy się trzymać. Każdego dnia wykonuje się ten sam zestaw ćwiczeń w określonym czasie, a dopóki nie osiągniesz odpowiedniego poziomu, nie możesz przejść dalej”.
Jakie korzyści przynosi 12-minutowy trening stosowany przez Helen Mirren?
Choć program trwa zaledwie 12 minut, jego efekty są spektakularne. Regularne ćwiczenia poprawiają wydolność organizmu, zwiększają elastyczność mięśni, wzmacniają kręgosłup i wspierają ogólne samopoczucie. Co więcej, program XBX pomaga utrzymać adekwatną masę ciała oraz wspiera zdrowie psychiczne.
Dzięki krótkiemu czasowi trwania, trening nie nadwyręża organizmu i można go bez trudu wpleść w codzienne zajęcia.
Trening XBX – idealny dla osób po 50. roku życia
Zarówno Helen Mirren, jak i eksperci przekonują, iż program XBX doskonale sprawdza się u osób w każdym wieku. Dzięki stopniowemu zwiększaniu intensywności ćwiczeń każdy może dostosować tempo do własnych możliwości. Nie bez powodu program ten od lat znajduje zwolenników wśród kobiet po 50. i 60. roku życia.
Trening nie obciąża stawów i nie wymaga skomplikowanych ruchów – bazuje na naturalnych aktywnościach, takich jak podnoszenie nóg, skłony, wymachy rąk czy marsz w miejscu. To sprawia, iż XBX jest nie tylko skuteczny, ale również bezpieczny.
Jak zacząć przygodę z programem XBX?
Rozpoczęcie treningu XBX nie wymaga żadnych przygotowań. Wystarczy znaleźć 12 minut dziennie i przestrzegać ustalonego schematu ćwiczeń. Zalecane jest wykonywanie programu codziennie, najlepiej o tej samej porze, aby utrzymać systematyczność.
Dla osób początkujących dostępne są uproszczone wersje programu – warto zacząć od pierwszego poziomu i w miarę postępów przechodzić na kolejne. Cały plan treningowy można znaleźć w sieci, a choćby w aplikacjach mobilnych. Jesteście ciekawi, co zawiera poziom pierwszy? Oto plan ćwiczeń dla początkujących i średniozaawansowanych – by można było porównać, jak z czasem zmienia się intensywność treningu:
Plan ćwiczeń – poziom 1:
Czas trwania: 12 minut
Pierwsze 2 minuty:
- Dotykanie palców stóp – 3 powtórzenia
- Podnoszenie kolan – 4 powtórzenia
- Skłony boczne – 5 powtórzeń
- Krążenia ramion – 24 powtórzenia
Następnie: - Przysiady – 4 powtórzenia (czas: 2 minuty)
- Naprzemienne podnoszenie klatki piersiowej i nóg (w leżeniu na plecach) – 4 powtórzenia (czas: 1 minuta)
- Podnoszenie nogi w bok – 4 powtórzenia (czas: 1 minuta)
- Pompki w klęku – 3 powtórzenia (czas: 2 minuty)
- Unoszenie obu nóg – 2 powtórzenia (czas: 1 minuta)
- Bieg w miejscu zakończony skokiem – 50 powtórzeń (czas: 3 minuty)
Plan ćwiczeń – poziom 30:
Czas trwania: 12 minut
Pierwsze 2 minuty:
- Dotykanie palców stóp – 12 powtórzeń
- Podnoszenie kolan – 20 powtórzeń
- Skłony boczne – 24 powtórzenia
- Krążenia ramion – 96 powtórzeń
Następnie: - Przysiady – 20 powtórzeń (czas: 2 minuty)
- Naprzemienne unoszenie klatki piersiowej i nóg (w leżeniu na plecach) – 20 powtórzeń (czas: 1 minuta)
- Unoszenie nogi w bok – 20 powtórzeń (czas: 1 minuta)
- Pompki w klęku – 15 powtórzeń (czas: 2 minuty)
- Unoszenie nóg – 12 powtórzeń (czas: 1 minuta)
- Bieg w miejscu zakończony skokiem – 180 powtórzeń (czas: 3 minuty)
Ten poziom programu XBX jest bardziej zaawansowany i wymaga większej wytrzymałości oraz siły. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może znacząco poprawić ogólną kondycję fizyczną.
