Najlepsze ćwiczenia dla kręgosłupa. Proste sposoby na mocniejsze plecy i mniej bólu

Ból pleców to jedna z najczęstszych dolegliwości współczesnego społeczeństwa. Wielogodzinna praca przy komputerze, brak ruchu oraz nieprawidłowa postawa sprawiają, iż kręgosłup każdego dnia jest narażony na duże przeciążenia. Dobrą wiadomością jest to, iż regularne ćwiczenia mogą znacząco poprawić jego kondycję, zmniejszyć napięcie mięśni i ograniczyć ryzyko nawrotu bólu.

Nie trzeba spędzać godzin na siłowni. Wystarczy kilkanaście minut dziennie, aby wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa i poprawić elastyczność całego ciała.

Dlaczego warto ćwiczyć kręgosłup?

Kręgosłup jest podporą całego organizmu. To od jego kondycji zależy prawidłowa postawa, swoboda ruchu oraz komfort wykonywania codziennych czynności. Gdy mięśnie pleców i brzucha są osłabione, większe obciążenie przejmują stawy oraz krążki międzykręgowe.

Regularna aktywność pomaga:

• zmniejszyć napięcie mięśni,
• poprawić zakres ruchu,
• wzmocnić mięśnie głębokie,
• ograniczyć ryzyko kontuzji,
• poprawić postawę ciała,
• zmniejszyć dolegliwości związane z siedzącym trybem życia.

Koci grzbiet

To jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń mobilizujących cały odcinek kręgosłupa.

Uklęknij w podporze na dłoniach i kolanach. Powoli zaokrąglij plecy, kierując brodę w stronę klatki piersiowej. Następnie wykonaj ruch w przeciwnym kierunku, delikatnie unosząc głowę i wypychając klatkę piersiową do przodu.

Ćwiczenie poprawia ruchomość kręgów oraz rozluźnia napięte mięśnie pleców.

Most biodrowy

Most biodrowy wzmacnia mięśnie pośladków, tylnej części ud oraz dolnego odcinka pleców.

Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłożu. Napnij brzuch i unieś biodra do momentu, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Wytrzymaj kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia odciąża odcinek lędźwiowy.

Deska

Plank to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie stabilizujące kręgosłup.

Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Ciało powinno tworzyć prostą linię, a brzuch pozostać napięty przez cały czas. Ważne, aby nie opuszczać bioder i nie wyginać pleców.

Na początku wystarczy utrzymać pozycję przez 20 do 30 sekund.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

To proste ćwiczenie pomaga rozluźnić dolny odcinek pleców.

Połóż się na plecach i powoli przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez około 20 sekund, a następnie zmień nogę. Możesz również przyciągnąć oba kolana jednocześnie.

Ćwiczenie zmniejsza napięcie mięśni lędźwiowych i poprawia elastyczność.

Skręt tułowia w leżeniu

Delikatne skręty pomagają zwiększyć ruchomość kręgosłupa.

Leżąc na plecach, ugnij kolana i powoli opuść je na jedną stronę, pozostawiając barki przy podłożu. Wytrzymaj kilkanaście sekund, a następnie wykonaj ruch na drugą stronę.

Nie należy wykonywać ruchów gwałtownie ani doprowadzać do bólu.

Bird Dog

Ćwiczenie znane jako Bird Dog doskonale rozwija równowagę oraz wzmacnia mięśnie głębokie.

Przyjmij pozycję na czworakach. Wyprostuj jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, po czym wróć do środka i wykonaj ruch drugą stroną.

Najważniejsze jest utrzymanie stabilnego tułowia bez przechylania bioder.

Rozciąganie mięśni biodrowych

Przykurczone zginacze bioder często odpowiadają za ból dolnej części pleców.

Wykonaj wykrok jedną nogą do przodu, drugie kolano oprzyj na podłożu. Delikatnie przenieś ciężar ciała do przodu, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części biodra.

Po około 30 sekundach zmień stronę.

Rozciąganie mięśni tylnej części uda

Sztywne mięśnie dwugłowe uda mogą zwiększać napięcie w odcinku lędźwiowym.

Usiądź z wyprostowaną nogą i powoli pochyl tułów do przodu, zachowując proste plecy. Nie próbuj na siłę dotknąć stopy. Wystarczy dojść do momentu odczuwania delikatnego rozciągania.

Jak często wykonywać ćwiczenia?

Najlepsze efekty przynosi regularność. Większość specjalistów zaleca wykonywanie ćwiczeń od trzech do pięciu razy w tygodniu. Krótki trening trwający 15 do 20 minut jest znacznie skuteczniejszy niż intensywne ćwiczenia wykonywane sporadycznie.

Jeżeli pracujesz przy biurku przez wiele godzin, warto dodatkowo robić krótkie przerwy co około godzinę. Kilka minut spaceru lub prostych ćwiczeń rozciągających pomaga zmniejszyć napięcie mięśni i poprawia krążenie.

Kiedy zachować ostrożność?

Ćwiczenia powinny być wykonywane powoli i bez wywoływania bólu. jeżeli dolegliwości nasilają się podczas ruchu, pojawia się drętwienie kończyn lub ból promieniuje do nóg, należy przerwać trening i skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

W przypadku osób po urazach, operacjach lub z rozpoznanymi schorzeniami kręgosłupa plan ćwiczeń powinien być dobrany indywidualnie przez specjalistę. Regularna aktywność dostosowana do możliwości organizmu jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie zdrowych pleców i zachowanie sprawności przez długie lata.

Źródło: www.5kilokultury.pl