Sposób stawiania stopy podczas biegu budzi sporo emocji, zwłaszcza wśród osób, które zaczynają biegać albo próbują poprawić technikę. Jedni przekonują, iż najlepsze jest lądowanie na śródstopiu, inni bez problemu pokonują dziesiątki kilometrów, zaczynając kontakt z podłożem od pięty. Nie istnieje jedna technika dobra dla wszystkich, bo wiele zależy od tempa, budowy ciała, obuwia, doświadczenia i indywidualnej biomechaniki.
Znacznie ważniejsze od samego miejsca pierwszego kontaktu stopy z podłożem jest to, gdzie stopa ląduje względem środka ciężkości, jak pracuje kolano i biodro oraz czy krok nie jest nadmiernie wydłużony.
Bieganie z pięty jest czymś powszechnym
Lądowanie na pięcie oznacza, iż tylna część stopy jako pierwsza dotyka podłoża. Taki wzorzec jest bardzo częsty u biegaczy rekreacyjnych, szczególnie podczas spokojnego biegu w umiarkowanym tempie.
Nie oznacza to automatycznie złej techniki. Problem może pojawić się wtedy, gdy biegacz wysuwa nogę daleko przed ciało, mocno prostuje kolano i hamuje przy każdym kroku. W takiej sytuacji większe znaczenie ma właśnie nadmierne wydłużenie kroku niż sam kontakt pięty z podłożem.
U wielu osób naturalne lądowanie na pięcie może być komfortowe i ekonomiczne, zwłaszcza przy wolniejszym tempie. Nie ma potrzeby na siłę zmieniać techniki tylko dlatego, iż inny sposób jest przedstawiany jako bardziej nowoczesny.
Co daje bieganie ze śródstopia?
Lądowanie na śródstopiu polega na tym, iż przednia i środkowa część stopy dotyka podłoża niemal jednocześnie. Taki sposób biegu często występuje przy szybszym tempie, krótszym kroku i wyższej kadencji.
W tej technice łydka, ścięgno Achillesa oraz mięśnie stopy wykonują więcej pracy związanej z amortyzacją i oddawaniem energii. Z tego powodu nagłe przejście z biegania z pięty na śródstopie może prowadzić do przeciążenia tkanek, które wcześniej nie były przyzwyczajone do takiego obciążenia.
Nie oznacza to jednak, iż śródstopie jest niebezpieczne. Dla wielu osób jest to naturalny i wygodny sposób biegu. Trzeba jedynie pamiętać, iż zmiana techniki wymaga czasu, podobnie jak zwiększanie kilometrażu czy intensywności treningu.
Czy lądowanie na śródstopiu jest szybsze?
Przy wysokich prędkościach wielu biegaczy automatycznie przesuwa punkt kontaktu bardziej do przodu stopy. Widać to szczególnie u sprinterów oraz zawodników biegających krótkie i średnie dystanse.
Nie oznacza to jednak, iż samo przejście na śródstopie od razu poprawi wynik na 5 km, 10 km czy w półmaratonie. Szybkość zależy przede wszystkim od wydolności, siły, ekonomii biegu, masy ciała, objętości treningu i umiejętności utrzymania odpowiedniego tempa.
Osoba, która sztucznie próbuje lądować na śródstopiu, może wręcz pogorszyć ekonomię biegu, jeżeli nowy ruch jest nienaturalny i wymaga większego napięcia mięśniowego.
A co z bieganiem na palcach?
Lądowanie na przedniej części stopy nie oznacza biegania wyłącznie na palcach. To częste nieporozumienie. Przy prawidłowym kontakcie przodostopia pięta zwykle również zbliża się do podłoża lub delikatnie go dotyka.
Stałe bieganie wysoko na palcach może nadmiernie obciążać łydki oraz ścięgno Achillesa. Taki sposób poruszania się jest naturalny podczas sprintu, ale podczas długiego spokojnego biegu u wielu osób będzie mało ekonomiczny.
Jeżeli ktoś zaczyna świadomie unosić piętę tylko po to, aby uniknąć jej kontaktu z podłożem, najczęściej nie poprawia techniki, ale ją sztucznie zmienia.
Najważniejsze jest miejsce lądowania stopy
Znacznie bardziej praktyczną wskazówką niż wybór między piętą a śródstopiem jest obserwowanie, czy stopa ląduje blisko środka ciężkości ciała. Im dalej znajduje się przed biodrem, tym większa szansa na efekt hamowania przy każdym kroku.
Taki wzorzec nazywany jest często overstridingiem. Biegacz wykonuje wtedy zbyt długi krok, a noga trafia na podłoże daleko przed tułowiem. Może to zwiększać siły działające na układ ruchu i zmniejszać płynność biegu.
Pomocne bywa delikatne skrócenie kroku oraz zwiększenie jego częstotliwości. Nie trzeba jednak obsesyjnie dążyć do jednej konkretnej kadencji. Popularne 180 kroków na minutę nie jest uniwersalną wartością odpowiednią dla wszystkich biegacza.
Jak rozpoznać swoją naturalną technikę?
Najłatwiej nagrać krótki film podczas biegu, najlepiej z boku. Warto zrobić to przy spokojnym tempie, które jest typowe dla większości treningów.
Na nagraniu można sprawdzić, gdzie stopa dotyka podłoża względem biodra, jak mocno wyprostowane jest kolano i czy ciało porusza się płynnie. Sam fakt, iż pięta pojawia się pierwsza na ziemi, nie musi oznaczać problemu.
Znacznie bardziej niepokojące może być mocne uderzanie stopą o podłoże, wyraźne hamowanie, bardzo długi krok lub ból pojawiający się regularnie podczas treningu.
Czy warto zmieniać sposób biegania?
Jeżeli ktoś biega bez bólu, regularnie trenuje i poprawia wyniki, często nie ma powodu do radykalnej zmiany techniki. Organizm z czasem dostosowuje się do powtarzanego wzorca ruchu, a ingerowanie w niego bez wyraźnej potrzeby może prowadzić do nowych przeciążeń.
Zmiana może mieć sens wtedy, gdy biegacz walczy z nawracającymi problemami, ma bardzo mocny overstriding albo pracuje nad techniką pod okiem fizjoterapeuty czy trenera.
W takim przypadku przejście na inny sposób lądowania powinno być stopniowe. Pierwsze próby można wykonywać podczas krótkich odcinków, przebieżek lub ćwiczeń technicznych zamiast od razu zmieniać sposób biegania na całym dystansie.
Jak bezpiecznie przejść z pięty na śródstopie?
Największym błędem jest próba zmiany z dnia na dzień. Łydki, stopy i ścięgno Achillesa potrzebują czasu, aby przystosować się do większego obciążenia.
Na początku wystarczy wprowadzić kilka krótkich odcinków wykonywanych nieco szybciej, ale swobodnie. Pomocne mogą być także ćwiczenia wzmacniające łydki, stopy i mięśnie pośladkowe.
Warto wykonywać wspięcia na palce, ćwiczenia równoważne, marsz na palcach oraz ćwiczenia stabilizacyjne. Zmiana powinna następować powoli, szczególnie u osób, które przez wiele lat biegały w jednym stylu.
Obuwie również wpływa na sposób lądowania
Konstrukcja buta może częściowo wpływać na technikę. Modele z wysokim dropem i grubą amortyzacją często ułatwiają kontakt piętą, natomiast buty z niewielkim dropem mogą sprzyjać bardziej płaskiemu ustawieniu stopy.
Nie oznacza to jednak, iż but sam zmieni technikę. Biegacz przez cały czas może lądować na pięcie w modelu minimalistycznym albo na śródstopiu w mocno amortyzowanym bucie treningowym.
Przy zmianie obuwia na bardziej minimalistyczne trzeba zachować podobną ostrożność jak przy zmianie sposobu biegania. Zbyt szybkie zwiększenie kilometrażu może przeciążyć łydki i ścięgno Achillesa.
Co wybrać na długie i spokojne biegi?
Podczas spokojnych treningów najlepiej pozwolić organizmowi biegać w sposób możliwie naturalny. U jednej osoby będzie to delikatny kontakt piętą, u innej śródstopiem.
Wraz ze wzrostem prędkości technika często zmienia się automatycznie. Krok staje się krótszy w czasie kontaktu z podłożem, kadencja rośnie, a stopa może lądować bardziej płasko.
Zamiast koncentrować się wyłącznie na tym, która część stopy dotyka ziemi jako pierwsza, warto zwracać uwagę na rytm, lekkość kroku, ustawienie sylwetki oraz brak nadmiernego hamowania. To właśnie te elementy mają większy wpływ na płynność i komfort biegu.
Kiedy technikę warto skonsultować ze specjalistą?
Powtarzający się ból kolana, ścięgna Achillesa, łydki, piszczeli lub stopy nie powinien być ignorowany. W takiej sytuacji samodzielna zmiana lądowania może nie rozwiązać problemu, a czasem wręcz go nasilić.
Pomocna może być analiza biegu wykonana przez fizjoterapeutę sportowego albo trenera mającego doświadczenie w pracy z biegaczami. Specjalista oceni nie tylko stopę, ale także ruch kolana, biodra, miednicy i tułowia.
Najlepszy sposób biegania to zwykle ten, który pozwala poruszać się swobodnie, bez bólu i bez nadmiernego napięcia. Dla części osób będzie to kontakt piętą, dla innych śródstopiem, a wraz ze zmianą tempa oba wzorce mogą pojawiać się podczas jednego treningu.
Źródło: www.5kilokultury.pl
