Dlaczego niektórzy już po trzech tygodniach pilatesu czują się jak nowo narodzeni, a inni wciąż czekają na efekty i zastanawiają się, czy ta metoda naprawdę działa? Klucz tkwi w szczegółach, które możesz wdrożyć także podczas ćwiczeń na macie w domu. Poznaj 5 sposobów, dzięki którym Twój trening stanie się naprawdę skuteczny. Niezależnie od tego, jaki masz cel — czy chcesz po prostu więcej się ruszać, poprawić swoją sprawność, pozbyć się bólu kręgosłupa czy wyrzeźbić sylwetkę — metoda pilates może dać Ci wszystko, czego potrzebujesz. Ważne jednak, by wziąć pod uwagę odpowiednie czynniki, tak aby trening odpowiadał Twoim potrzebom i — co najważniejsze — przynosił efekty, które poczujesz i zobaczysz.
Autorka: Martyna Kondratowicz – trenerka metody Pilates, autorka e-booka “Efekt Pilates”
W czym tkwi sekret i na czym polega efekt pilates?
Po wielu próbach na sobie, odwiedzeniu różnych studiów, pracy z różnymi instruktorami i zgłębianiu teorii oraz praktyki tej metody, wiem już, na co warto zwrócić uwagę, by cieszyć się szybkimi rezultatami. Pilates to precyzyjna, przemyślana metoda pracy z ciałem, łącząca kontrolę, koncentrację, oddech i siłę. Tu nie chodzi tylko o rozciąganie — chodzi o budowanie stabilności od środka, wzmacnianie mięśni głębokich i poprawę jakości ruchu na co dzień. Każdy ruch ma tu swój cel i prowadzi do realnej zmiany w postawie, sile oraz świadomości ciała. Dzięki świadomej pracy z oddechem, precyzyjnej kontroli każdego ruchu oraz zaangażowaniu całego ciała jednocześnie, pilates „naprawia” Twoje ciało i zapewnia lepszą postawę, większą stabilność, swobodniejszy ruch i ulgę w bólu. To trening, który nie tylko wzmacnia, ale też uczy, jak poruszać się mądrzej – zarówno podczas praktyki, jak i w codziennym życiu.
5 sposobów na efektywny trening pilates:
1. Technika ponad wszystko
Pilates nie polega na ilości, ale na jakości. Dokładność i kontrola ruchu są ważniejsze niż tempo. Nawet najprostsze ćwiczenie, wykonane świadomie, może przynieść wielki efekt.
Prosty ruch może wtedy stać się o wiele bardziej angażujący i wymagający niż wcześniej.
Wolniej i dokładniej — zamiast szybciej i więcej. Kiedy wybierasz studio i zajęcia grupowe, zwróć uwagę na to, czy instruktor dokładnie tłumaczy każdy ruch, koryguje ustawienie ciała i wskazuje, jakiego uczucia w ciele powinnaś szukać podczas poszczególnych ćwiczeń. Najważniejsze zasady, które powinnaś stosować w każdym ćwiczeniu, czy to na macie czy reformerze to szukanie długości w ciele, odpowiednie ustawienie głowy, szyi, obręczy barkowej oraz kończyn względem tułowia, oddech oraz aktywny core. jeżeli trafisz na zajęcia, gdzie instruktor skupia się wyłącznie na liczbie powtórzeń i akcesoriów — lepiej poszukać innego miejsca. Skuteczną sesję pilatesu możesz odbyć bez żadnych akcesoriów i jestem zwolenniczką tego, aby najpierw nauczyć się ruchu i poczuć dobrze dane ćwiczenie w ciele, a dopiero potem budować poziom trudności, intensywności wprowadzając akcesoria, albo zwiększając opór sprężyny.
2. Aktywuj centrum – zawsze!
„Doklej pępek do kręgosłupa” — to chyba najpopularniejsza wskazówka, która dla niewtajemniczonych może brzmieć enigmatycznie. Mięśnie głębokie, czyli tzw. powerhouse, to podstawa aktywnego centrum. To właśnie te mięśnie odpowiadają za stabilność, prawidłową postawę oraz ułożenie kręgosłupa. Czy w trakcie niektórych ćwiczeń, czujesz ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa? Bardzo możliwe, iż nie aktywujesz wtedy odpowiednio swojego centrum. Zatem jak to prawidłowo zrobić? Wyobraź sobie, iż zasznurowujesz ciasno gorset – ale od środka. Przy wydechu żebra zbliżają się do siebie — delikatnie je domykasz, kierując je w dół, w stronę miednicy, jakby stawały się cięższe i opadały w kierunku podłoża (gdy leżysz). Jednocześnie subtelnie zbliż pępek do kręgosłupa — jakbyś chciała go „dokleić”, ale bez napięcia. Nie napinasz się „na siłę”, nie wciągasz brzucha. To subtelny, ale świadomy ruch – lekka aktywacja, która daje poczucie stabilności od środka. Dzięki niej ciało się wydłuża, ustawia w osi, klatka piersiowa ustawia się nad miednicą, co angażuje całe ciało, ułatwiając płynność i precyzję ruchu.
3. Oddech jako narzędzie ruchu
Oddech ma ogromne znaczenie. Nabierz powietrza przez nos, a wydychaj głośno ustami, aktywując przy tym core. Z czasem poczujesz, iż każdy wydech działa jak naturalna stabilizacja.
Oddech staje się Twoim wewnętrznym wsparciem — nadaje rytm, porządkuje ruchy i pozwala ćwiczyć bardziej świadomie, głębiej, pozbywając się niepotrzebnego napięcia. Nie ma jednej słusznej techniki, dlatego nie bój się eksperymentować z oddychaniem podczas ćwiczeń. Wydech wspiera wysiłek i stabilizację, a wdech przygotowuje i rozluźnia. Ale najważniejsze, by oddech był świadomy, zsynchronizowany z ruchem i dopasowany do Twojego ciała. To dzięki niemu uczysz się obecności w ciele i bardziej jakościowego czucia ćwiczenia.
4. Wybierz swoją formę
Mata, reformer, pilates z akcesoriami – każdy rodzaj aktywuje ciało inaczej i daje inne wrażenia. jeżeli zastanawiasz się, czy zacząć od reformera czy od maty, podpowiem Ci jedno: moim zdaniem pilates na macie jest trudniejszy. Dlaczego? Bo na reformerze ciało dostaje więcej informacji z przestrzeni: nogi opierają się o footbar, głowa spoczywa na zagłówku, ramiona mają kontakt z zaramiennikami — to wszystko pomaga Ci lepiej zlokalizować ciało i zrozumieć jego ułożenie. Wiesz, w jakim kierunku się poruszać, czujesz opór sprężyn, masz jasne punkty odniesienia. Na macie tych wskazówek nie ma. Twoje ciało musi samo generować napięcie, stabilność i kierunek ruchu. To wymaga większej uważności, kontroli i zaangażowania głębokich struktur. Dlatego mata bywa bardziej wymagająca — ale też daje ogromną siłę i świadomość ruchu, które potem wykorzystujesz na reformerze czy innych pilatesowych sprzętach. Ja natomiast nie dałam rady zacząć od maty — te ruchy były dla mnie po prostu zbyt wymagające i nie zafascynowały mnie na tyle, by kontynuować. Za to z reformerem było zupełnie inaczej. Nieskończona ilość ćwiczeń i ciągła możliwość modyfikacji sprawiają, iż nigdy nie ma miejsca na nudę, a chęć na więcej i więcej rośnie z każdą sesją.
5. Regularność to podstawa
Nie jest trudno włączyć pilates do swojej rutyny. Kiedy odnajdziesz przyjemność w ruchu, który przynosi Ci realną ulgę i wzmacnia ciało, zaczynasz robić wszystko, by znaleźć czas na trening. To już nie obowiązek, a czysta przyjemność. Największą motywację do kontynuowania praktyki daje właśnie Twoje nowe samopoczucie — zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Metoda Pilates przynosi pierwsze efekty stosunkowo szybko. Już trzy sesje w tygodniu wystarczą, by zauważyć i poczuć pierwsze pozytywne zmiany: poprawę postawy, większą świadomość ciała, mniej bólu w plecach, znikające napięcie, a z czasem — wysmuklenie, wyrzeźbienie i wzmocnienie sylwetki. Ale to nie wszystko. Nie znam lepszej metody na oczyszczenie głowy niż dobry trening pilatesu. Działa jak medytacja w ruchu, bo każde ćwiczenie wymaga stuprocentowej koncentracji i obecności. Nie masz tu czasu w rozmyślanie o codziennych sprawach czy „odlatywanie” myślami. Skupiasz się na tu i teraz, bo po prostu nie masz innego wyboru, jeżeli chcesz wykonać ćwiczenie jak najlepiej i… nie spaść z reformera!
Pilates to niezwykłe narzędzie, za pomocą którego osiągniesz każdy cel. Nieważne, czy dopiero zaczynasz, czy chcesz przenieść swoje umiejętności na wyższy poziom— ta metoda da ci wszystko, czego potrzebujesz, aby poczuć się lepiej w swoim ciele, poprawić swoje samopoczucie, wygląd i zdrowie. To baza, która wzmocni Cię od środka, zbudujesz kontrolę i poprawisz swoją mobilność. daje Ci większe poczucie panowania nad własnym ciałem i umysłem.
Kiedy rok temu zaczynałam swoją przygodę z pilatesem, nie wiedziałam, czy działa, od czego mam zacząć ani na czym w ogóle polega. Wiedziałam tylko jedno — iż już po pierwszych zajęciach poczułam się zupełnie inaczej: wydłużona, lekka, z poczuciem, iż pracują mięśnie, o których istnieniu nie miałam pojęcia. Z kompletnego braku kondycji— w około 100 dni — straciłam 3 cm w obwodach i zyskałam nową jakość życia. Przekonaj się sama i doświadcz efektu Pilates na własnym ciele.
